دوشنبه، 11 اردیبهشت 1396
روانشناسی ورزشی

ضرورت روانشناسي ورزشي
آيا مي دانيد علت اينكه وزنه برداري در رده تيم ملي اعزامي به المپيك وقتي روي صحنه مي رود فراموش مي كند به دستان خود گچ مخصوص بزند چيست ؟
آيا مي داني د علت  اينكه  تكواندو كاري در رده  تيم ملي  اعزامي به المپيك  وقتي روي تشك مسابقه مي رود فراموش مي كند كلاه مخصوص خود را بر سر گذارد چيست ؟
آيا مي دانيد  علت  اينكه دوچرخه  سواري در رده تيم ملي اعزامي به مسابقات آسيايي وقتي درابتدا خط استارت قرار مي گيرد چنان پاهايش مي لرزد كه نمي تواند روي پنجه ركاب دوچرخه نيرو وارد كند و از مسابقه باز مي ماند چيست ؟
مسلماً پاسخ شما شامل توضيح مسائل فني اين رشته هاي ورزشي نيست و بر روي كلمه اضطراب متفق القول هستيد .
اضطراب يكي از مهمترين مسئله هايي است كه  انسان با آن دست به گريبان  است .  بخصوص زماني كه پاي رقابت در ميان باشد. در اكثر كتابها و مقالات بيشتر به مسائل تخصصي رشته هاي ورزشي توجه شده است .
اما آيا مي دانيد طبق تحقيقات به عمل آمده بسياري از عدم  موفقيت هاي ورزشي ريشه در علل رواني دارد .
 
روانشناسی ورزشی
روانشناسي علم مطالعه رفتار انسان و روانشناسي ورزشي مطالعه رفتار ورزشي و كاربرد يافته هاي روانشناسي براي بهبود عملكرد و ارتقاء تندرستي است.از حوزه هاي مهم مورد مطالعه روانشناسي ورزشي كه  به  ويژه در آمادگي  قهرمانان كاربرد دارد ،  آمادگي رواني براي عملكرد  است كه ورزشكار را براي مسابقه آماده مي سازد .

آمادگی روانی چیست؟
همه ما با مراجعه به حافظه خود مي توانيم. لحظاتي را در مسابقات ورزشي به خاطر آوريم كه تيم يا ورزشكاري  با وجود  آمادگي كامل جسماني و  فني ، به دليل شرايط  نامناسب  رواني از  ارائه بهترين عملكرد خود ناتوان مانده است .
ضعف آمادگي رواني در ورزشكاري كه آمادگي جسماني مطلوب دارد، به مثابه اتومبيل آماده و پر سرعتي است كه راننده اي ناشي و نا آماده در آن نشسته باشد .
هر قدر هم كه جسم آماده و ورزيده باشد، اگر ذهني كه آن را هدايت مي كند فاقد ورزيدگي و آمادگي باشد جسم به درستي هدايت نخواهد شد .
احتمالاً در 30 سال پيش، واژه آمادگي جسماني  براي مربيان و ورزشكاران  قدري نامفهوم  بوده است، اما امروزه در پاسخ به مفهوم آمادگي جسماني، بي درنگ عوامل متشكله آمادگي جسماني مانند : قدرت، استقامت و ..به ذهن خطور مي كند. همانطور كه آمادگي جسماني مستلزم صرف زمان كافي براي تمرين و تقويت عوامل آن است، آمادگي رواني نيز از عواملي همچون مهارت در توجه، مهارت در كنترل اضطراب و استرس، حفظ انگيزش، حفظ و افزايش اعتماد به نفس و تشكيل مي شود. رسيدن به آمادگي رواني نيز به مرور و با صرف زمان و امكان پذير مي شود و مستلزم اينست كه مديران و مربيان آگاه چنين فرصتي را براي ورزشكاران فراهم آورند .

ضرورت آمادگي روانی
بسكتباليستي كه در تمرين همه پرتاب هاي  پنالتي را تبديل به گل مي كند، چه مي شود كه  در مسابقه از به ثمر رساندن يك پنالتي ناتوان مي ماند؟ آيا وضعيت او با تمرين جسماني و مهارتي بيشتر، بهتر  خواهد  شد؟ بعيد  به نظر مي رسد، زيرا او مهارت لازم را دارد و اين  را در تمرين نشان مي دهد، ممكن است مشكل او ناتواني در حفظ توجه و كنترل اضطراب ناشي از هيجان مسابقه  باشد. اين  مسئله با هدايت  وي  به  سمت تمرينات  توجه  و تمركز و يا  مهارت كنترل اضطراب قابل حل است  و گرنه انجام  تمرينات جسماني بيشتر، مشكل او را حل نخواهد كرد .
امروزه قهرمانان سطوح عالي و المپيك بخشي از زمان تمرينات خود را صرف تمرينات آمادگي رواني مي كنند. در بسياري از رشته هاي ورزشي، تا 10 نفر اول مسابقات جهاني، به لحاظ  فني و جسماني دريك سطح اند وآنچه نفرات برتر را متمايز مي سازد، آمادگي رواني آنهاست دردنيای امروز رقابت ديگر فقط بر سر تكنيك برتر نيست، ورزشكاري پيروز است كه از آمادگي رواني بالاتري برخوردار باشد .
 
ورزش و سلامت روح و روان            
 در عصر حاضر، بیماری اعصاب و روان جزء مهمترین و شایع‌ترن بیماری‌هاست.در سرتاسر جهان بسیاری از مردم از اعصاب متشنج و در هم ریخته و سردردهای مزمن شکایت می‌کنند. مدیر یکی از کلینیک‌های درمانی معروف آمریکا (آقای مایو) اعلام می‌کند، بیش از نیمی از تختخواب‌های بیمارستان‌ها را کسانی اشغال کرده‌اند که گرفتار ناراحتی عصبی هستند. بیماری آنان از خرابی اعصابشان نیست؛ بلکه از هیجانات درونی، محرومیت، تشویش، نگرانی، ترس، عدم موفقیت، یأس و ناامیدی سرچشمه می‌گیرد.
 بسیاری از مردم می‌گویند، هنگامی که به طور منظم ورزش می‌کنند، خواب آرامش‌بخشی دارند؛ و ورزشکاران تقریباً همان قدر که از مزایای فیزیولوژیک ورزش سخن می‌گویند، از فواید روانی آن نیز صحبت به میان می‌آورند.
تقریباً همه کسانی که ورزش می‌کنند، اظهار می‌دارند که بعد از انجام حرکات ورزشی شاداب شده و حس خوب و مطبوعی به آنان دست می‌دهد؛ روحیه آنها بهتر شده و اعتماد به نفس بیشتری پیدا می‌کنند و این حس موجب افزایش کارآیی و توانایی آنها می‌گردد.
ورزش، به ویژه در سنین کودکی و نوجوانی مفرّ سالمی برای آزاد کردن انرژی انبار شده آنها است و این خود بسیار لذت‌بخش و آرامش‌دهنده است. ورزش شروع ناتوانی ناشی از سالخوردگی و بیماری مزمن را به تأخیر انداخته و باعث افزایش امید به زندگی فعال و نیز امید به خود زندگی می‌شود. و بالاخره، ورزش داروی اعصاب به همه ریخته و شادی‌آور است، وروان‌شناسان اذعان دارند که ورزش در تسکین حالات روحی منفی، نسبت به روان‌درمانی بهتر عمل می‌کند.
 

آثار و فواید روحی ـ روانی ورزش
 

  • شادابی و احساس آرامش
  • افزایش امید به زندگی، و لذت بردن از زندگی
  • ایجاد انگیزه و روحیة بهتر
  • پرورش و تقویت نیروی اراده و رشد خلاقیت
  • کمک به رشد مهارت‌های اجتماعی، و استحکام روابط خانوادگی
  • دست‌یابی به اخلاق حسنه و شخصیت بهتر و سالم
  • کمک به حافظه و انجام فعالیت‌های فکری، و تمرکز بهتر
  • تسهیل پیشرفت تحصیلی
  • خواب راحت
  • افزایش اعتماد به نفس 

یکی از نتایج افکار و اعصاب متشنج و در هم ریخته، بی‌خوابی و کم‌خوابی است. ورزش با تقویت و تسکین و آرامش اعصاب و با از بین بردن افکار و اوهام مشوش، موجب می‌شود تا فرد خواب بیشتر، عمیق و راحتری داشته باشد. محققان می‌گویند: ورزش بلافاصله قبل از خواب مدت زمان لازم برای خواب رفتن را تا 50 درصد کاهش می‌دهد، کابوس‌های شبانه را به مقدار قابل توجهی کاهش می‌دهد و سبب می‌شود افراد از خواب خود لذت ببرند، با رضایت بیشتری از رختخواب جدا شوند و با انگیزه و شادابی بیشتری کار و تحصیل روزانه خود را آغاز نمایند.
روبرت استین روانشناس و یکی از مؤلّفین «کتاب بزرگ مسابقه انگیزش» می‌گوید: «ورزش نه تنها باعث می‌شود شغلی بیابید، بلکه ممکن است کمک کند آن را حفظ کنید؛ زیرا تحرک بدنی کوتاه مدت در فاصله‌های ساعت‌های کاری، انرژی شما را افزایش می‌دهد.» به نظر او حرکات ورزشی پرجنب و جوش در طول روزهای کاری باعث افزایش انگیزش می‌شود.
 

اثرات ورزش و فعاليت جسماني بر سلامت جسم و روان 

  • تقويت عضله قلب و ساير عضلات بدن.
  • تسريع در جريان خون و انتقال بهتر اكسيژن به قسمت‌هاي مختلف بدن.
  • پيشگيري از بروز بيماري فشار خون به دليل كاهش كلسترول و باز شدن عروق. 
  • به دليل تقويت عضله قلب و افزايش قدرت انقباضي آن، تعداد ضربان قلب در حالت استراحت در هر دقيقه كمتر شده و در مقابل ، خون با نيروي بيشتري به جريان مي‌افتد. 
  • با انقباض عضلات پا در حين ورزش ، خون راحت‌تر به قلب باز مي‌گردد و از بروز واريس در پاها جلوگيري مي‌شــود . 

مهمترين اثرات مثبت ورزش بر دستگاه عصبي عبارتند از : 

  •  ورزش از فشارهاي رواني و ناراحتي‌هاي روحي مي‌كاهد و راهي مناسب براي مقابله با افسردگي است.
  • بهبود كار سيستم عصبي - عضلاني ، موجب چالاكي و افزايش كارآيي بدن مي‌شود.
  • ورزش مؤثرترين راه براي درمان بي‌خوابي است.


بارزترين اثرات مثبت ورزش در سلامت روح و روان و سلامت اجتماعي فرد:

  •  ورزش ، طراوت و شادابي را به ارمغان آورده و افسردگي را از بين مي‌برد.
  • ورزش،موجب احساس اعتماد به نفس،احساس قدرت و تقويت اراده مي‌شود.
  • ورزش ، باعث تقويت تمركز فكر و افزايش دقت عمل مي‌گردد.
  • ورزشِ متعادل ،موجب داشتن احساس خوب و افزايش قدرت خلاقيت مي‌گردد.
  • ورزش ، احساس آرامش و راحتي روح را افزايش داده و انسان را در مقابل فشارهاي رواني و اضطراب مقاوم مي‌كند.
  • ورزش ، موجب تقويت قواي ذهني و حافظه مي‌شود.
  • ورزش ،‌ موجب پيشگيري از خستگي زودرس شده و كارمندان ورزشكار هيچگاه با كسالت به ارباب رجوع پاسخ نمي‌دهند. 

اثرات ورزش بر طول عمر
به طور كلي طول عمر افرادي كه تمرينات ورزشي مناسبي دارند ، بيشتر از افراد غير ورزشكار است. سن بيولوژيكي افراد ورزشكار (در ورزش‌هاي سبك) كمتر از افراد غير ورزشكار است. بنابراين اين‌گونه افراد از نظر ظاهري نيز افرادي شاداب و جوانند. يك علت طول عمر ورزشكاران ، مقاومت بدني آنان در مقابل بيماري‌هاي عفوني است. 
 

ورزش ضد استرس
اين روزها اکثريت قريب به اتفاق آدم‌ها تحت استرس هستند و گاهي با عصبانيت، گاهي با دوش آب سرد و گاهي هم با خوردن زياد غذا، با آن مقابله مي‌کنند. اما روشي که از همه بي‌خطرتر و سالم‌تر است، ورزش کردن مي باشد، به خصوص نوع خاصي از حرکات ورزشي به نام حرکات کششي.
با 9 حرکت کششي که براي کاهش استرس مفيدند، آشنا مي‌شويم:


حرکات ورزشي

1- کشش جانبي

در حالي که از آرنج خود براي متعادل نگه داشتن بدن‌تان استفاده مي‌کنيد، روي پهلوي خود دراز بکشيد.
با استفاده از بازوي ديگر، به آهستگي پاي خود را به سمت باسن تان بکشيد و هر دو زانوي خود را با هم نگه داريد و به سمت پايين خم کنيد.حالا جهت خود و پاهاي‌تان را عوض کنيد.

2- کشش لگن و باسن

پاي راست را روي زانوي چپ بگذاريد. حالا دستان خود را زير زانوي چپ بگذاريد و آن را به طرف خود بکشيد، در حالي که بالاتنه خود را شل کرده‌ايد. سپس پاها را عوض کنيد.

3- کشش پيريفورميس

از ناحيه دست‌ها و زانوها، روي زمين‌ قرار بگيريد و زانوي راست خود را روي زمين قرار دهيد به طوري که بين دست چپ و راست قرار گيرد. حال، پاي چپ خود را به پشت خود ببريد و آن را صاف کنيد و اگر مي‌توانيد به سمت جلو خم شويد و ساعدهاي خود را روي زمين قرار دهيد.

4- کشش پشت ران

با زانوهاي خميده روي زمين دراز بکشيد. پاي خود را صاف کنيد و به آهستگي به سمت خود بکشيد تا در پشت ران‌تان احساس کشش کنيد. کمي زانوي خود را خم کنيد و با دست، ساق ران و مچ پاي خود را بگيريد و پا را عوض کنيد.

5- کشش داخل ران

روي زمين بنشينيد. در حالي که کف دو پا را به هم چسبانده و فشار مي دهيد. شکم‌تان را تو نگه داريد. تا جايي که کشش سبکي را در قسمت ران‌هاي خود احساس کنيد، به جلو خم شويد.

6- زانو در سينه

روي زمين دراز بکشيد. زانوها‌یتان را به سمت قفسه‌سينه بکشيد و دستان خود را روي زانوهاي‌تان بگذاريد و به آرامي ناحيه باسن را به کف زمين فشار دهيد.

7- پيچش نخاعي

روي زمين دراز بکشيد. پاي چپ را روي زانوي راست قرار دهيد. با استفاده از دست راست، به آرامي زانوي    چپ را به سمت زمين بکشيد تا ستون مهره‌اي شما در يک حالت پيچش قرار گيرد. بازوي دست راست را راست نگه داريد و لگن و شانه‌ها روي زمين باشند. حالا جهت را عوض کنيد.
8- کشش ران و ساق

روي دو دست و دو زانو قرار گيريد، پاهاي‌تان را صاف کنيد اما همچنان آنها را کمي خميده نگه داريد. به آرامي، يک يا هر دو پا را به زمين فشار دهيد، پشت را صاف کنيد و شکم را به سمت داخل فشار دهيد.

9- کشش جلوي ران

پاي راست را طوري روي زمين قرار دهيد و از ناحيه زانو و لگن خم کنيد که ساق و ران، زاويه 90 درجه بسازند. حالا پاي چپ را از پشت خم کرده روي زمين قرار دهيد و براي کشش در عضله جلوي ران چپ، پاي راست خود را به سمت جلو متمايل کنيد تا کشش را در جلوي ران چپ خود احساس کنيد.