پنجشنبه، 8 تیر 1396
ورزش بانوان

هدف خداوند از خلقت انسان، تعالی و کمال اوست. انسان از دو بعد مادی و معنوی قابلیت رشد دارد. یکی از وجوه هویت انسان، وجه جسمانی اوست که در قبال حفظ، سلامت و رشد آن درپیشگاه خداوند مسئول است.
در این میان ورزش، ابزاری اصولی و کارآمد برای سلامت جسم و پرورش روح انسان به شمار می آید.
زنان از لحاظ مادری در جامعه سهمی بزرگ دارند ورزش آنها را برای انجام وظایف مقدس مادری آماده تر ساخته و باعث می شود نسلی سالم و فعال و نیرومند بوجود آورند. اگر جامعه از زنان غافل بماند و برای آنها امكاناتی در حدتوانائی فراهم نكند ضررهای غیر قابل جبران دامنگیر جامعه خواهد شد. زن اگر وجودش ضایع شود تنها برای خودش نیست بلكه به كل جامعه ضرر می رسد و خانواده ها كه اركان جامعه اند متزلزل و بی ثبات و غیر قابل دوام خواهد شد.
تمرین های منظم ورزشی بعنوان بخش مهمی از وظایف روزانه زن می تواند در سلامت و بهداشت نسل و جامعه و بهتر انجام دادن وظایف او اعم از تربیت كودك، خانه داری و تعهدات و مسئولیتهای سنگین زن، نیازمند بدنی نیرومند و قوی است و كسانی موفق تر خواهند بود كه از سلامت بدن و روان و آمادگی جسمانی بهتری برخوردار باشند.
 
فقر حركتي در زنان
خمیدگی و خمودگی «فقر حرکتی» زنانو دختران همزاد تاریخی آن ها است! معضلی که در تمام مراحل رشدی دختران، از کودکی گرفته تا بلوغ و میانسالی پا به پای آن ها رشد می کند و مشکل می تراشد و حالا، رفتهرفته دارد تبدیل می شود به بحران سلامتی زنان در دنیا.  
فقر حرکتی با بالا رفتنسن،چاقی، یائسگی تشدیدمی شود و روی عملکرد کلیه، قلب و دستگاه گوارش اثر می گذارد وزمینه مشکلاتی از قبیل پوکی استخوان را فراهم می آورد.
افرادی که فقر حرکتیدارند، دچار چاقی می شوند. اما این فقط لیست صدماتی است که فقر حرکتی به بدن واردمی کند. اثرات روانی منفی، نتایج ثانویه فقر حرکتی هستند. کم تحرکی و چاقی، صرف نظراز مشکلات جسمانی که برای زنان به وجود می آورد، روی اعتماد به نفس آن ها هم اثر میگذارد و سلامت روان این افراد را به خطر می اندازد.
فقر حرکتی بابر هم زدن تعادل بیومکانیکی بدن و کاهش بازدهی مفید دستگاه اهرمی بدن، سلامت زنانرا تهدید می کند. تا جایی که در برخی موارد، فقرحرکتی در دختران و زنان جوان باعثبروز اختلالات قلبی- عروقی و کاهش حجم تنفسی می شود، اختلالاتی در عملکرد اندام ها یداخلی ایجاد می کند و ناراحتی ها ی کلیوی را به وجود می آورد
 
عوامل موثربرای جلوگیری از اضافه وزن
استرس - خستگی و دلتنگی و دلسردی- عادات غذایی غلط اجتناب از خانه نشینی و بی تحرکی و انجام تمرینات ورزشی ۳روزدرهفته هر بار برای مدت ۳۰دقیقه                                                                                                               سعی در افزایش فعالیت بدنی مثلاً پیاده روی به جای استفاده از ماشین و رانندگی ـ استفاده از پله به جای آسانسور کاهش مصرف غذاهای محتوی قند و چربی بالا و افزایش مصرف غذاهای محتوی فیبر زیاد مانند میوه جات وسبزیجات                                                                                                                  
ضمناً برای کاهش وزن به این موارد باید توجه گردد:
کاهش سریع وزن روش مناسبی نمی با شد، زیرا کاهش سریع وزن معمولاً همراه با افزایش سریع مجدد وزن می باشد. در طول ماه کاهش وزن ۴ ـ۳ کیلوگرم مناسب است . هرگز از دارو برای کاهش وزن استفاده نکنید زیرا بعضی از داروها دارای اثرات جانبی بوده و در موارد بسیار خطرناک هستند و طبق آمار و گزارشات موجود، عوارض و خطرات زیادی به بار آورده اند مثل مشکلات عصبی و گوارشی و در پاره ای موارد سکته های قلبی و مغزی و مرگ ومیر به همراه داردمصرف داروهای ضد اشتها برای کوتاه مدت با نظر پزشک مشکل چندانی ندارد. اما این نوع داروها کمک به تغییر عادت غذایی شما نمی کند و این موضوع برای داشتن وزن مناسب بسیار حائز اهمیت است.
 
کم خونی دربانوان
كاهش غیرطبیعی سلول های خونی از نظر تعداد و از نظر افت هموگلوبین كم خونی نامیده می شود. با توجه به اینكه اكسیژن برای رسیدن به بافت های بدن نیاز به گلبول های قرمز دارد در كم خونی ها این موضوع دچار اختلال می شود.
علت اصلی كم خونی باید از سوی پزشك معالج تشخیص داده شود و درمان آن به سرعت آغاز شود. كم خونی ممكن است به علت كمبود آهن ایجاد شود و در حالاتی چون ،زخم ها و خونریزی های دستگاه گوارش، حاملگی، شیردهی، اهدای خون،خونریزی زیاددردوران عادت ماهیانه سرطان های كولون نیز دیده شود. این بیماری همچنین ممكن است بر اثر بیماری های «خودایمنی» به وجود آید. در این گروه از بیماری ها، دستگاه ایمنی بدن به علت تشخیص غلط علیه خود بدن آنتی بادی ترشح می كند و سلول های طبیعی را از بین می برد.
 كم خونی ممكن است بر اثر اختلال در سیستم تولید خون در مغز استخوان صورت گیرد. این اختلال معمولاً به دنبال التهاب در مغز استخوان ایجاد می شود. سرطان ها، مواد شیمیایی مسموم كننده و تشعشعات رادیواكتیو ممكن است از علل مهم التهاب و اختلال در مغز استخوان باشد.از علل مهم كم خونی ها می توان به كاهش ویتامین های B۱۲,B، اسیدفولیك و مس اشاره كرد، همچنین داروهای ضدالتهاب، آنتی بیوتیك ها و مشروبات الكلی نیز در بروز كم خونی نقش بسیار مهمی دارند. ژنتیك و مسائل مربوط به آن در ایجاد كم خونی ثابت شده است.
علایم كم خونی شامل ضعف، بی حالی، رنگ پریدگی، سرگیجه یا سنكوپ، عدم تمركز، تنگینفس، تحریك پذیری، التهابات راجعه و كاهش سطح هوشیاری می باشد. در كم خونی ها با توجه به كم شدن تعداد گلبول های قرمز اكسیژن رسانی به بافت های بدن دچار اختلال می شود و برای جبران این وضعیت تعداد ضربان قلب افزایش می یابد كه اگر كم خونی مزمن شود ممكن است منجر به عوارض قلبی گردد.
افرادی كه از رژیم های گیاه خواری استفاده می كنند معمولاً مستعد این نوع كم خونی هستند زیرا ویتامین B۱۲ در گیاهان یافت نمی شود. البته لازم به توضیح است با توجه به فراوانی اسیدفولیك در گیاهان علایم مربوط به كمبود ویتامین B۱۲ با اسیدفولیك پوشانده می شود.
درمان كم خونی بستگی به علت بیماری دارد كه باید حتماً در مورد كشف علت آن اهتمام ورزید. ذكر این نكته هم ضروری است كه چای حاوی ماده ای به نام تانین است كه می تواند در جذب آهن ایجاد اختلال بكند.
 

 موادمغذی مفید در كم خونی ها
ـ آهن ـ ویتامین Aـ ویتامین C ـ ویتامین B۶ـ ویتامین B۱۲ـ فولیك اسیدـ مس
 مواد غذایی مفید برای كم خونی
ـ میوه های تازه ـ حبوبات ـ كشمش ـ میوه های خشك (زردآلوی خشک)  ـ توت سیاه  ـ سبزیجات تازه ـ سبزیجات با برگ سبز
ـ چغندر ـ باقلا و لوبیا ـ جو ـ كدو ـ شیر كم چرب ـ ماهی ـ تخم مرغ ـ گوشت ماكیان ـ گوشت قرمز ـ جگر


تاثیر تغذیه بر افزایش باروری( درمان نازایی )
 
برای بسیاری از افراد، داشتن فرزند ، یكی از مهمترین و پرمخاطره ترین تجربه های زندگی است. تحقیقات اخیر حاكی از این است كه از هر چهار زوج، یكی با مشكلات باروری گریبانگیر است و این مشكلات تأثیر بسیاری در وضعیت روحی و روانی افرادخواهدداشت.برای افزایش احتمال باروری، راه های طبیعی هم وجود دارد. نقش خطیر تغذیه  در رشد و نمو كودك در رحم به خوبی مشخص شده است. مثلا كمبود ویتامینی به نام اسید فولیك موجب نقص لوله ی عصبی كودك خواهد شد. لیكن به نظر می رسد كمبود مواد مغذی، هر چند اندك، احتمال اولین بارداری را كاهش می دهد. شما احتمالاً یكی از افرادی هستید كه به نظرتان، رژیم غذایی سالمی دارید و دچار كمبود مواد مغذی نیستید، ولی احتمالا یك تجزیه و تحلیل تغذیه ای از رژیم غذایی شما نشان خواهد داد كه یك یا چند ماده مغذی را كمتر از نیازتان دریافت می كنید.
برای افزایش احتمال باروری، باید كلیه مواد مغذی در حد نیاز مصرف شوند و در بین آنها،موادی كه مهمتر هستندبه ترتیب بیان می شوند:

  • اسیدهای چرب ضروری كه در روغن های گیاهی، روغن دانه ها و مغزها موجود هستند و برای حفظ تعادل هورمونی مورد نیازند
  • عقیمی در مردان و زنان در ارتباط با كمبود ویتامینE است، چون با كمبود این ویتامین بافت های تولید مثلی تخریب می شوند.
  • منیزیم، روی و ویتامینAبرای تولید سلول تخم مورد نیاز است.
  • كمبود ویتامینB6 و B2 با ناباوری مرتبط است.      
  • ویتامینAبرای تولید هورمون های مردانه مورد نیاز است (كه در ارتباط با عنصر روی است).
  • در بین كلیه مواد مغذی كه با باروری مرتبط اند، "روی" از همه با اهمیت تر است. این ماده معدنی برای فعالیت صحیح صدها سیستم آنزیمی بدن ضروری است. تعدادی از این سیستم های آنزیمی مربوط به باروری در زن و مرد است.

تجزیه املاح موجود در موی( 1)افراد نابارور نشان می دهد، تعداد كثیری از خانم هایی كه باردار نمی شوند و یا سقط های پی در پی دارند، دچار كمبود روی هستند. رژیم غذایی اغلب افراد تأمین كننده روی مورد نیازشان نیست و شرایطی چون استرس، سیگار كشیدن، آلودگی هوا و الكل موجب تخلیه منابع روی بدن می شود.

یكی از دلایل دیگر ناباروری، افزایش تماس با تركیبات استروژنی مصنوعی است که تعادل هورمون های بدن را به مخاطره می اندازد. هورمون های مصنوعی در داروها   ومحصولات لبنی غیر اورگانیك وجود دارد و گوشتها اغلب محتوی هورمون هستند. همچنین ماهی هایی كه از آبهای آلوده صید می شوند، حشره كش ها وموادمحتوی پلاستیك دارای هورمون هستند..

 در یک بررسی صدها زوج از رژیم اصولی به همراه مصرف مكمل ویتامین و مواد معدنی پیروی كردند و از نظر عفونت ادراری، مسمومیت با فلزهای سنگین و مواد مسمومیت زای ضد باروری مورد بررسی قرار گرفتند. نتایج نشان داد 81 درصد از این زوج ها، با سابقه ی ناباروری ، صاحب فرزندان سالم و تندرست شدند.بنابراین بااین توصیفات متوجه میشویم که نقش تغذیه در درمان نا باروری بسیارموثراست.
 

تغذیه در زنان ورزشکار

پیش زمینه
امروزه مباحث تغذیه ای در زنان ورزشکار در زمینه های تناسب اندام، بهبود کارایی ورزشی و نیازهای تغذیهای زنان ورزشکار گسترش زیادی یافته اند. زنان ورزشکار بر حسب نوع رشته ی ورزشی نیازمند وزن مناسب یا شکل متناسب بدنی برای آن ورزش می باشند.لذا حفظ وزن اهمیت زیادی در بین زنان ورزشکارداراست. آنچه مهم است این است که حفظ وزن بایدمنطقی و با رعایت اصول تغذیه ای برای رسیدن انرژی کافی به بدن و حفظ کارایی ورزشی باشد. کاهش وزن باکاهش دریافت تغذیه ای سبب کم شدن  درصد چربی بدن زنان و به تبع آن عوارضی مثل توقف سیکل های ماهیانه، پوکی استخوان و کاهش عملکر سیستم ایمنی خواهد شد. در افراد ورزشکار نیاز به انرژی افزایشمی یابد و منبع اصلی این انرژی هم مواد قندی مثل برنج، گندم ، حبوبات و... می باشد. لذا زنان ورزشکار باید دریافت کالری غذایی خود را افزایش دهند و چون این افزایش دریافت انرژی در ورزش مصرف می گردد این افزایش مصرف مواد غذایی به افزایش وزن در آنهامنجر نخواهد شد. میزان افزایش انرژی موردنیاز بسته به شدت ورزش، مدت ورزش و وزن فرد متفاوت است. مبانی تغذیه ای در هر دو جنس تقریبا" یکسان است اما در زنان برخی مواد خاصی اهمیت بیشتری دارند که در ادامه بیان می کنیم.
کلسیم
 کلسیم یک ماده ی معدنی است که نقش مهمی را در رشد و نمو،انقباضات عضلانی و هدایت پیام در سیستم عصبی ایفامی کند. این عنصر معدنی برای داشتن استخوان های قوی و رشد بدن حیاتی است و در زنان ورزشکار اهمیت خاصی دارد. میزان کلسیم مورد نیاز: جدول زیر میزان کلسیم روزانه مورد نیاز را در بانوان درسنین مختلف نشان می دهد. زنان ورزشکار در هر کدام از گروه های سنی که دچار اختلال یا نامنظمی سیکل ماهیانه هستند نیازمند دریافت 1500-1000 میلیگرم کلسیم در روز هستند:
 

میزان روزانه ی کلسیم مورد نیاز برحسب میلی گرم

دختران 13-9 ساله

1300- 1000 میلی گرم

دختران 18 -14 ساله

1300 میلی گرم

زنان 50-19 ساله

1000 میلی گرم

زنان پس از یائسگی

1300 میلی گرم

زنان حامله یا شیرده

1000 میلی گرم

زنان ورزشکار با اختلال سیکل ماهیانه

1500- 1000 میلی گرم

مواد غذایی زیر تقریبا" معادل 300 میلی گرم کلسیم دارند:
 200 سی سی شیر کم چرب
 200 گرم ماست
 40 گرم پنیرسفت
 80 گرم ماهی ساردین
 300 گرم لوبیای پخته

 منابع غذایی کلسیم و جذب کلسیم:

منابع مهم دارای کلسیم مناسب عبارتند از لبنیات به خصوص لبنیات کم چرب مثل شیر کم چرب، ماست و پنیر، ماهی و غذاهای دریایی، سویا، حبوبات و سبزیجات تیره رنگ. زنان گیاهخوار که ورزش می کنند نیازمنداستفاده از لبنیات کم چرب برای جبران دریافت ناکافی کلسیم از منابع گیاهی می باشند. در زنانیکه به لاکتوز موجود در شیر حساسیت دارند استفاده از شیر های بدون لاکتوز یا ماست توصیه می گردد. درضمن موادی مثل کافئین، اسفناج و الکل جذب کلسیم راکاهش میدهند.
آهن
 آهن یکی از عناصر معدنی مهم برای تولید هموگلوبین( ناقل اکسیژن در خون ) و تولید انرژی در بدن می باشد.
 آهن از آنجا که ناقل اکسیژن درقالب هموگلوبین می باشد در ورزش های هوازی نقش آن برجسته می گردد. فقر آهن منجر به کم خونی می گردد كه خود را با خستگی زود رس و افت کارایی  ورزشی، تنگی نفس و تپش قلب نشان می دهد.

مواد غذایی زیر تقریبا" معادل 2 میلی گرم آهن دارند:
 50 گرم گوشت قرمزبدون چربی
 250 گرم جوجه کباب
 20 گرم جگر
 1/2  فنجان اسفناج

 منابع غذایی آهن و جذب آن:

آهن رژیم غذایی به دو صورت آهن هم و آهن غیر هم  وجود دارد که جذب آهن هم ساده تر و بهتر می باشد.
منابع غذایی آهن هم:عبارتند از گوشت قرمز، غذاهای دریایی، جگر و کلیه.
منابع غذایی آهن غیرهم:عبارتند از حبوبات کامل وهمراه سبوس، برنج، نان، سبزیجات رنگ روشن و تازه وخشکبار.

ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد وبرعکس چای، قهوه، نوشابه، کافئین و فیبر غذایی زیاد جذب آنرا کاهش می دهند.

 کم خونی فقرآهن در زنان ورزشکار:

خانم ها به صورت معمول بهخاطر وجود سیکل های ماهیانه مستعد به کم خونی هستند. از سویی زنان ورزشکار به خاطر افزایش تخریب گلبول های قرمز در کف پا در اثر برخورد ضربه به زمین و افزایش دفع آهن از طریق تعریق، مدفوع وادرار بیشتر مستعد به کم خونی هستند. درمان این کم خونی توسط رژیم پر آهن و مکمل های حاوی آهن مثل فرو سولفات صورت می گیرد. زنانی که به ورزش های سنگین و استقامتی می پردازند لازم است 4-3 بار درسال سطح آهن خون را اندازه گیری نمایند.
 


 

بانوان و ورزش بدنسازی

ورزش بدنسازي امروزه يکي از پر طرفدارترين ورزشهاي جهان است و مردان زيادي به اين رشته ورزشي علاقه مند هستند .طبق آمارهاي رسمي فدراسيون جهاني بدنسازي در حال حاضر بدنسازي بيشترين ورزشکار جهان را به خود اختصاص داده است و پس از آن هنرهاي رزمي به علت گستردگي فراوان در جنوب شرق آسيا و فوتبال رتبه هاي دوم و سوم را در اختيار دارند . اما سوالات عمده اي که معمولا براي خانم ها مطرح مي شود بدين قرار است :

1- آيا ورزش بدنسازي همانطور که براي مردان مفيد است براي زنان نيز مفيد است ؟
2- آيا
زنان در صورت پرداختن به بدنسازي داراي بدني عضلاني، تفکيکي و در يک کلام مردانه مي شوند و ظرافت زنانه آنها تحت تاثير قرار ميگيرد ؟

3- آيا اين ورزش خطري از لحاظ فيزيولوژي و آناتومتيک براي زنان ندارد ؟
در پاسخ به سوال اول بايد بگويم فلسفه هر ورزشي وراي قهرماني و کسب افتخار براي مردان و
زنان داشتن اندام دلخواه ، سوزاندن چربي اضافي , توانايي بدني مطلوب در مواقع بحران و کسب مهارت هاي خاص بدني با تکيه بر تمرينات مکرر است . بايد گفت که بدنسازي ورزشي است که موارد فوق را با تضمين کامل به ورزشکار خود ارايه مي دهد . اين ورزش علاوه بر سوزاندن سريع و سبک چربي هاي اضافه بدن , اندام شما را کاملا موزون و هماهنگ کرده و علاوه بر آن به شما اعتماد به نفس و اقتدار فوق العاده اي مي دهد که مي توانيدآن را در تمامي بدنسازان در سطوح مختلف ببينيد .پس به نظر من با توجه به شرايط عدم تحرکي که بر زنان جامعه ايران حاکم است بدنسازي نه تنها براي آنها مفيد است بلکه براي آنان الزامي است . آمار وحشتناکي که از پوکي استخوان ، روماتيسم مفصلي و ...... در زنان ايراني مؤيد اين نکته است که اپيدمي خطرناکي ناشي از کم تحرکي در بين زنان در حال شيوع است که تنها را آن تحرک بيشتر در قالب ورزشهايي مثل آيروبيک و بدنسازي است .

علاوه بر اين داشتن تناسب اندام براي يک دختر يا زن امتيازي غير قابل انکار محسوب مي شود که نمي توان آن را انکار کرد در پاسخ به سوال دوم بايد بگويم که بدنسازي نه تنها بدن زن را مردانه نمي کند بلکه به بدن فرم دخترانه تري مي دهد. اما اين مطلب را از نظر علمي هم به شما ثابت مي کنم .
عضلاني شدن بدن مردان به علت وجود هورمون تستترون در بدن آنهاست که هرقدر ميزان تمرينات شديد بدني را افزايش دهند ميزان ترشح وتوليد اين هورمون در بدنشان افزايش يافته در نتيجه بدنشان عضلاني تر و خشن تر مي شود اما در بدن زن مقدار اين هورمون فوق العاده کم است و افزايش فعاليت بدن تاثير خاصي بر روي ميزان ترشح اين هورمون در بدن ندارد . در نتيجه در صورتي که قرص ها و مواد تزريقي حاوي تستترن مصرف نشود { مثل کاري که
زنان بدنساز حرفه اي انجام مي دهند يعني تزريق تستترن به بدن } ما به هيچ وجه شاهد بدني با فرمت مردانه نخواهيم بود بلکه :تاثير بدنسازي بر عضلات زنان تنها سفت شدن و آب شدن چربي هاي دور عضلات است که خود از افتادگي عضله جلوگيري کرده و فورمت منسجم , محکم و استيل فوق العاده دخترانه و منسجمي را به فرد مي دهد .

در خصوص سوال سوم هم بايد بگويم دقيقا اين سوال براي مردان هم مطرح است و برنامه نويسي ورزشي و تغذيه يکي از مهمترين نکات بدنسازي است که مي بايد به آن توجه خاص شود .
مشاوره با مربيان مجرب بدنسازي و متخصصين تغذيه است .