پنجشنبه، 8 تیر 1396

ورزش همگاني

ورزش همگاني
ورزش  همگانی یکی  از ورزشهایی است که جنبه های عمومی دارد و تمام  اقشار جامعه  را  شامل  می شود . ورزش  قهرمانی نتیجه  وثمره  ورزش همگانی  است.
بنا بر فرمایشات  مقام  معظم رهبری بایستی برای  ورزش جوانان و کلیه  افراد  فکر اساسی نمود  لازمه این  اقدام اساسی آن است که جاذبه های  ورزش رابشناسیم و تدابیر لازم  برای ایجاد  اشتیاق و انگیزه را  اتخاذ  نماییم.
کشور فرانسه یک  سوم آموزش مدارس  را به ورزش اختصاص می دهد . در چین مدارس افراد را به صورت حرفه ای آموزش داده و از آنان قهرمانن جهان و المپیک می سازد که نتایج المپیک  2008  خودنیز بیانگر آن است .
امروزه حدود 10% از جمعیت کشور ما در حدود 5/7 میلیون نفر به ورزش همگانی می پردازند در حالیکه این رقم در کشور استرالیا 52% و آلمان 50 % و دانمارک 45% و فرانسه 35% است که این موضوع بستگی به سطح فرهنگ و رغبت و تمایل مردم و دولت  به  ورزش همگانی دارد.
برخی چالشهای مزبور به شرح زیر می باشند:
در حال حاضر روش جامع اطلاعاتی کاملی از میزان عمومیت  پذیری طرح  مذکور در  تمامی  شهرها و روستا وجود نداردتا بتوان  برنامه ریزی  کاملی  برای آن  اجرا نمود.
از جمله  مشکلات اساسی  در فرآوری  ورزش  همگانی  عدم آگاهی اقشار جامعه، کمبود  آموزش،  عدم ایجاد  فرهنگ  ورزش کردن  در بین خانواده ها  عدم  ثبات مدیریتی،  عدم  وجود  امکانات  و تجهیزات و همچنین عدم استفاده  بهینه از امکانات ورزشی است.
تعیین  راهبرد های رشد  ورزش  همگانی  نیاز به ابزارهایی به شرح زیر دارد:
تسهیلات اقتصادی:  مثلأ  چرا  بودجه  ورزش  همگانی درکشور ما  12%  و در کشورهای  توسعه  یافته 50 تا 60 %  درصد می باشد. تورم سرانه کشورهای توسعه یافته 70 دلار و در کشور ما کمتر از 1200  تومان  است.
امکانات ورزشی:  تعدادمناسب  میادین و زمینهای ورزشی و متخصص در زمینه ورزش، در زمینه اماکن ورزشی، درکشور ما معضلات بسیاری وجود دارد مثلأ زیر ساخت اماکن برای هر نفر در دنیا حدود 5/2متر ولی در ایران  حدود  پنج دهم متر است.
تغییر  در مدیریت  و برنامه ریزی  ورزش: درروی آوردن به ورزش و  تغییر سطح فرهنگ و نگرش مردم نسبت به ورزش همگانی.بنابراین در بخش تغییر مدیریت و برنامه ریزی  ورزش، سازمان  تربیت بدنی  با توجه ویژه وعمده ای در بکارگیری کارشناسان ارشد و متخصصی که در سطح آکادمیک و تئوریک و در سطح تجربی دربخش ورزش از اطلاعات کافی برخوردارند را بکار گیرند  تا بتوانند در اجرای طرحهای تدوین  شده  موفق عمل  نموده و به نتایج  مورد نظر و پیشرفت و توسعه ورزش همگانی دست یابند.
تبلیغات رسانه ای: همراه با نظریه طرح توسعه نظام جامع ورزشی دربخش فراگیری ورزشهای همگانی.
 بیشترین جراید به نکات و موضوعات ورزشی اختصاص یابد وبزرگترین گردهمایی ها در استادیوم ها برگزار شود و بیشترین برنامه های صدا و سیمااثرات سازنده و موثر بر سلامت حاصل از ورزش اختصاص یابداز راه کارهایی  مناسب برای توسعه  ورزش همگانی وخانوادگی، کم کردن  هزینه ورزش  برای  همه  در  دستگاه های  دولتی و  خصوصی،  تعامل  باشهرداری ها  و فرمانداریها جهت توسعه اماکن و پارکها  و همچنین توسعه  ورزشهای  همگانی در مدارس و دانشگاهها را با توجه  به افزایش آن و فراهم آوردن  امکانات برای  دانش آموزان و دانشجویان فراهم ساخت.
با یک تغییر نگرش در مقامات دولتی و ارگانهای متولی   به آنها فهماند که توجه و هزینه در بخش ورزشهای همگانی نه تنها اضافی نیست بلکه سرمایه گذاری در بخش بهداشت فردی و عمومی و اجتماعی که  بالطبع منابع اقتصادی را برای کشور به دنبال دارد که  باعث  افزایش مبادلات  ارزی ،ریالی ، کاهش هزینه های  درمانی  دولت برای خانواده ها و افزایش بهره وری و اثر بخشی وایجاد  نشاط و سلامت جسمانی، روانی و توسعه فرهنگ ملی مذهبی می گرد.
 
پیاده روی برای سلامتی
 
یاده روی ورزشی آرام و کم فشار است که می تواند به شما برای سلامت جسمی و تناسب اندام کمک کند. این یکی از طبیعی ترین انواع فُرم های بدن است ورزشی ساده و مطمئن که نیازی به تمرین نداشته و فواید بسیاری برای سلامتی دارد.
فواید پیاده روی
هنگام پیاده روی شما وزن بدنتان را حمل می کنید . این چیزی استکه گاهی اوقات به آن تمرین استقامتی وزنی نیز گفته می شود. فواید پیاده روی شامل:
تناسب سیستم قلبی و عروقی (قلب و ریه) افزایش می یابد.
خطر بیماری قلبی و سکته مغزی کاهش می یابد.
وضعیت هایی مانند پرفشاری خون، کلسترول بالا درد عضلات و مفاصلیا سفتی آن ها و دیابت بهبود می یابد.
استخوان ها قوی تر می شوند و تعادل بهبود می یابد.
قدرت و استقامت عضلات افزایش می یابد.
چربی های بدن کاهش می یابد.
پیاده روی سریع، سلامت مغز را تامین می کند.
متخصصان علوم اعصاب در آمریکا تاکید کردند که پیاده روی سریع میتواند جریان خون را در مغز تقویت کند. این متخصصان در آزمایشات جدید خود دریافته اندزنان حدود ۶۰ ساله و مسن تر که سه تا چهار نوبت در هفته پیاده روی سریع انجام میدهند، جریان خون در مغزشان، ظرف فقط سه هفته تا ۱۵ درصد تقویت می شود.


پیاده روی در صبح
پیاده روی به هنگام صبح مناسب است زیرا اگر شما بعد از پیادهروی به منزلتان برگردید می توانید دوش بگیرید و این کار به از بین رفتن چربی هایتانکمک شایانی می کند و یا اگر شما شاغل هستید و مدت زمانی را برای پیاده روی در صبحتا محل کارتان اختصاص می دهید باعث می شود شما دارای روحیه شادتری باشید و روز خودرا با آرامش و آسودگی بیشتری آغاز کنید و چون بعد از ورزش که شما به صورت پیاده رویانجام داده اید گرسنه می شوید، صبحانه ای که میل می کنید اثر فوق العاده مثبتی را بربدن شما می گذارد.
پیاده روی در صبح هیچ گونه اختلالی بر روی سلامتی شما و خوابتان ایجاد نمی کند چون شما بیدار شده اید، و بعد شروع به ورزش کرده اید و خوابتانتکمیل شده است اما اگر قبل از خواب پیاده روی کنید،چون به زمان استراحت و خواب شمانزدیک است ممکن است در خواب تان دچار مشکلی شوید و نتوانید به راحتی بخوابید ومشکلی در خوابتان به وجود آید.زیرا در هنگام شب و استراحت باید ریتم قلبتان آرامباشد تا قلب بتواند آرامش خود را بازیابد و اگر شما زیاد پیاده روی کنید قلبتان خوباستراحت نکرده و در فردای آن روز خسته است .
هنگامی که راه می روید تا آنجا که می توانید به جز پاها، ازسایر اعضای بدن نیز استفاده کنید. شانه ها، قفسه سینه، بازوها و دست ها را متناسببا حرکت بدن حرکت دهید. اگر حرکات بدن را جزیی از پیاده روی معمول خود کنید با اینکار کالری بیشتری مصرف خواهید کرد.
اما هنگامی که در روز ورزش و پیاده روی می کنید چون از خواببیدار شده اید بعضی از افراد ممکن است نتوانند به خوبی ورزش کنند زیرا هنوز در حالو هوای خواب هستند و شاید حتی در هنگام پیاده روی دم و بازدم را به خوبی انجامندهید و در چند روز آینده برای تان مشکلات تنفسی پیش آید و دلیل این امر را بهپیاده روی تان معکوس کنید،گرچه این موضوع به پیاده روی مربوط است اما دلیل اصلی آنبه همین نحو بود که توضیح داده شد.
در صبح شما مجبور هستید که به تنهایی به پیاده روی بروید زیرااگر شاغل نباشید تمام افراد خانواده به محل کارشان رفته اند و اگر هم شاغل باشید هرکسی به محل کارش می رود اما هنگامی که شب به پیاده روی می روید،باعث می شود باخانواده یا همسر تان به پیاده روی بروید به همین دلیل به کمک این موضوع می توانیدلحظاتی را در کنار هم باشید، لحظاتی را که شاید در طول روز از آن بی بهره باشید.
نکته ی مهمی که در این جا وجود دارد بدین ترتیب می باشد پیادهروی شما نباید خیلی به طول بیانجامد که خسته شوید و برای دفعه ی بعدی دیگر انگیزهای نداشته باشید .


نکات مفید در پیاده روی
برای تکراری نشدن پیاده روی، مسیرهای متنوعی را انتخاب نمایید وسعی کنید با گام های سریع پیاده روی کنید تا قلب تان تحت فشار قرار گیرد و از نظرعضلانی تقویت شود.
اگر شاغل هستید، سعی کنید مقداری از مسیر کار خود را پیاده راهبروید، حتی می توانید ماشین خود را در جاییدورتر پارک کرده و تا اداره پیادهبروید. این امر به شادابی روحیه شما کمک می کند.
نوشیدن آب قبل از پیاده روی توصیه می شود، یعنی یک لیوان آب ۲۰تا ۳۰ دقیقه قبل از شروع پیاده روی و یک لیوان دیگر ۵ دقیقه پیش از شروع حرکتنوشیده شود.
به جای این که در پیاده روی سرعت ثابت و گام های یکنواخت داشتهباشید، ۳ دقیقه آهسته راه بروید و سپس به مدت ۳ دقیقه سرعت خود را افزایش دهید ودوباره آهسته راه بروید. می توانید این دوره های سه دقیقه ای آهسته و سریع را تاپنج مرتبه تکرار کنید تا کل زمان پیاده روی شما ۳۰ دقیقه شود. این کار باعث می شودکه کالری بیشتری بسوزانید و میزان تحمل و استقامت خود را نیز افزایش دهید.
هنگامی که راه می روید تا آنجا که می توانید به جز پاها، ازسایر اعضای بدن نیز استفاده کنید. شانه ها، قفسه سینه، بازوها و دست ها را متناسببا حرکت بدن حرکت دهید. اگر حرکات بدن را جزیی از پیاده روی معمول خود کنید با اینکار کالری بیشتری مصرف خواهید کرد.
با افزودن مقداری شیب به پیاده روی خود، علاوه بر مصرف کالری بیشتر، استقامت شما نیز افزایش خواهد یافت و عضلات شما قوی خواهند شد. یک همراه مشتاق، علاقمند و پر انرژی می تواند موجب فعالیت بیشترشما شود و شما کالری بیشتری بسوزانید.
 

فواید دوچرخه سواری     
دوچرخه سواری نه تنها می تواند اوقات فراغت شما را در تابستان پر کند، بلکه راهی عالی برای ارتقاء فیزیک و اندامتان نیز به شمار می رود. برخی از بهترین فوایدی که با دوچرخه سواری می توانید به بدنتان برسانید، بالا بردن مصرف اکسیژن بدن، تقویت قدرت عضلانی پاها، تقویت توانایی بدن برای جلوگیری از ساخت اسید لاکتیک و کاهش درصد چربی بدن می باشد. از دیدگاه قدرتی، دوچرخه سواری نسبت به دویدن بعنوان یک ورزش قلبی-عروقی ارجحیت دارد. چند نکته مهم هست که باید برای تنظیم یک برنامه دوچرخه سواری در تابستان به یاد داشته باشید تا بیشتری نتیجه را از تمریناتتان به دست آورید.
تنوع تمرینات
یکی از مهمترین عواملی که در تمرین دوچرخه باید در نظر داشته باشید، تنوع است. اگر هر روز همان تمرین همیشگی و تکراری را انجام دهید، به مرور زمان دیگر نتیجه نمی گیرید. اگر هر از گاهی برنامه تان را تغییر دهید،بدنتان خیلی بهتر به تمرینات پاسخ می دهد و حوصله تان هم از تمرین سر نمی رود.
اضافه کردن یک تا دو جلسه "تمپو" به شما کمک میکند پایه خوبی برای تمرینات دوچرخه سواری خود در تابستان بسازید. در این تمرینات شما 20 تا 25 دقیقه به طور یکنواخت با شدت بالا دوچرخه می زنید. این روش به بدنتان کمک می کند به تحمل اسید لاکتیک عادت کند بنابراین وقتی تصمیم می گیرید که شدت تمرینتان را افزایش دهید، سریع خسته نمی شوید. این تمرینات همچنین به شما کمک میکند سرعت متوسط خود را بالا ببرید و درنتیجه عملکردتان هم تقویت شود .یک جلسه در هفته را باید به تمرینات با مدت زمان طولانی تر اختصاص دهید. اینکار به شما کمک می کند استقامت قلبی- عروقی خود را افزایش دهید. هدفتان این باشد که مداوم و پیوسته با شدت متوسط تا 45 دقیقه یا یک ساعت رکاب بزنید. هیچ نیازی به تکرار دوباره در این جلسات نیست، مگر اینکه برای یک مسابقه استقامت تمرین می کنید. استقامت بیشتر با مشکلاتی برای ریکاوری همراه خواهد بود و شما از سایر تمریناتی که باید روی آن متمرکز شوید، دور می کند.
آخر اینکه، اضافه کردن یک تا دو جلسه تمرینات اسپرینت هم راه بسیار عالی است چون درواقع همین تمرینات است که سطح فیتنس شما را بالا می برد. 30 ثانیه تا یک دقیقه با سرعت بسیار بالا رکاب بزنید بعد تا دو تا سه برابر زمان اسپرینت، استراحت کنید. این پروسه را 6 تا 12 مرتبه تکرار کنید و بعد بدن را سرد کنید.
 

 
استراحت مناسب
عامل دیگری که باید در نظر داشته باشید، استراحت است. اگر می خواهید در کارتان پیشرفت داشته باشید، مطمئناً استراحت عامل بسیار مهمی خواهد بود. چون اگر اجازه ندهید که بدنتان از تمریناتی که انجام داده است، ریکاور شود، هر جلسه تمرینی فقط فیبرهای عضلانیتان را نابود خواهد کرد.
افزودن تمرینات بدنسازی
اضافه کردن یک برنامه تمرینی بدنسازی خوب به برنامه تان برای ارتقاء عملکردتان عالی است. تمرینات بدنسازی به شما کمک می کند از آسیب دیدگی دور بمانید چون این تمرینات باعث می شود رباط ها و عضلاتتان بهتر بتوانند فشار وارد را تحمل کنند و همچنین به شما کمک می کنند بتوانید با شدت بالاتری تمرین کنید و سطح تمرینتان را بالا ببرید. مهمترین تمرینات بدنسازی که باید انجام دهید، اسکات، حرکت پشت پا دستگاه، پرس سینه، پرس سرشانه، دلیفت، و برخی از تمرینات خاص شکم است. این عضلات خاص در تمرینات دوچرخه شدیداً مورد استفاده قرار می گیرند، به همین دلیل تقویت آنها ارجحیت دارد.
یکی دیگر از انواع تمریناتی که می توانید درکنار برنامه دوچرخه سواری تابستانیتان استفاده کنید، تمرین در کوه است. این تمرینات به طور ویژه برای تقویت قدرت عضلات جلو پا و بالا بردن توانایی شما در مصرف اکسیژن عالی است. از زمین های شیب دار نیز می توانید استفاده کنید اما دقت کنید که اینکار را آرام آرام شروع کنید تا آسیبدیدگی برایتان اتفاق نیفتد. وقتی کم کم وضعیت قدرت بدنیتان بهتر شد، می توانید تمرینات اسپرینت را در کوه هم انجام دهید.
 

تغذیه صحیح
درست مثل هر تمرین ورزشی دیگر، باید تغذیه صحیح را هم جزء فاکتورهای مهم قرار دهید. در جلساتی که مدت زمان بیشتر و سرعت کمتر است، می توانید از چربی ها بعنوان سوخت بدن استفاده کنید درنتیجه لازم نیست قبل از تمرین یک غذای پرکربوهیدرات میل کنید. اما اگر میخواهید یک ساعت یا بیشتر دوچرخه بزنید، برای اینکه عملکرد بهتری داشته باشید، بهتر است قبل از تمرین یا در خلال آن کمی کربوهیدرات مصرف کنید تا سوخت لازم به عضلاتتان برسد.آخر اینکه از مسئله آبرسانی به بدنتان هم نباید غافل شوید چون حتی کمی کم آب شدن بدن می تواند منجر به خستگی زودهنگام شده و تاثیر بدی بر عملکرد عضلاتتان داشته باشد. وقتی مسافت های طولانی تری را می پیمایید حتماً یک بطری آب یا محلول متوازن کننده الکترولیت همراه خود داشته باشید تا ذخیره آب و همچنین سطح سدیم و پتاسیم بدنتان پر شود (برای آنها که حین ورزش زیاد عرق می کنند ، محلول الکترولیت بهتر است.)